女子三級跳遠怎么跳
三級跳,又名三級跳遠,是由單腳跳、跨步跳和跳躍三項動作組成的一種運動項目。三級跳的成績排名,由參賽者跳躍的距離遠近決定。三級跳運動男女皆可練習,女生鍛煉三級跳運動可以從彈跳力開始練習。
女子三級跳遠怎么跳
助跑:助跑步數(shù)一般從起跑點向后走12-19步(最好是單數(shù)),跑時出七分力,身體前傾,后幾步步伐要均衡。
第一跳,單腳跳,這一跳的關(guān)鍵就是左腳起跳,右腳帶動左腳向前飛躍,但是切忌將力量用盡,導致后面不好發(fā)力。
第二跳,跨步跳,這第二跳主要是要向前拉,為第三跳做準備。
第三跳,就跟平時的助跑跳遠沒什么兩樣了,盡量向前即可,這里注意一下,如果是左腳第一次起跳,那么這最后一跳,就是右腳起跳了。落地時雙腿微彎,雙腳分開腳前掌著地,保持平衡。
三級跳彈跳力連續(xù)跳躍能力的練習方式
1.雙腿跳欄架
在平整的跑道縱行排列10個欄架,運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個欄架。欄架的高度和間距因人而異,隨著訓練水平的提高而不斷增加欄高和加長欄間的跳高。
2.雙腳跳皮筋
在跑道上縱行相對排列若干個欄架,每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連,運動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。
3.屈膝跳
連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹,大腿盡量接近胸部
4.單足跳
雙腳起動30米記時記步單足跳練習。左右腿交替進行,培養(yǎng)運動員快速向前的跳躍能力。
5.跳深練習
立于60厘米高的跳箱蓋上,雙腳起跳落地,再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。
6.負荷練習
可采用肩負中等負荷的快速深蹲,輕負荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等,來增強運動員的踝部和腿部肌群力量,提高跳躍能力。
7.十級跨步跳
雙腳起跳記距練習。雙腳起跳,單腳落地,連續(xù)跨步跳。通過此練習,不斷改進技術(shù)動作。
三級跳訓練的注意事項
1.選擇單腳著地類練習。
2.盡可能縮短起跳時的觸地時間,以獲得最佳的起跳爆發(fā)功率。
3.選擇合適的負荷強度,使其達到專項所要求的離心收縮時的負荷強度,如選擇相對較高的跳深練習高度等。
4.在選擇爆發(fā)力練習時,盡可能使其在動作結(jié)構(gòu)、用力時間、動作路線等方面與實際專項動作一致或相近。