仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐是一種常見的運(yùn)動(dòng)方式，可以有效鍛煉腹部肌肉和核心力量。然而，很多人做仰臥起坐的方式都是不對(duì)的，這樣不僅達(dá)不到練習(xí)的效果，還有可能會(huì)導(dǎo)致身體受傷，所以學(xué)習(xí)正確的仰臥起坐方法很重要。

仰臥起坐的正確做法

1、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。

2、起身高度：停留在45度角處

仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。

3、雙手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

4、上身應(yīng)卷起來，而不是抬起來

如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度，形成一個(gè)臺(tái)階的形狀，這是正確的起始姿勢(shì)。做的時(shí)候應(yīng)該把上身卷起來，而不是抬起來。直接抬起來易造成腰椎損傷.

5、仰臥起坐并非越快越好

速度這一方面，各有說辭，快速可以鍛煉爆發(fā)力，慢速可以更好的全面均勻的刺激肌肉，對(duì)于大多數(shù)人來說，后者更好。

仰臥起坐訓(xùn)練小技巧

初學(xué)者避免一次做太多，10-15次為宜，可以分多組完成，然后逐步增加次數(shù)。

開始訓(xùn)練時(shí)要采用緩慢的速度，就像慢放一樣，起身時(shí)呼氣，這樣能使腹部深層肌肉參加工作。

單人完成，雙手不要放頭后，可以放胸前，這樣可以避免手用力而拉傷頸部肌肉。

參與仰臥起坐的肌肉是核心肌群，訓(xùn)練核心肌群的方式有很多，其中王牌方式就是平板支撐。

一分鐘仰臥起坐測(cè)試注意事項(xiàng)

（1）測(cè)試前，受試者需做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。

（2）受試者雙腳必須放于軟墊上。

（3）測(cè)試過程中，測(cè)試人員應(yīng)向受試者報(bào)數(shù)。