中考體育立定跳遠(yuǎn)滿分多少米
立定跳遠(yuǎn)是中小學(xué)體質(zhì)測試必測項(xiàng)目,更是體育特長生的必考項(xiàng)目,每個(gè)省份都有不同的標(biāo)準(zhǔn),對青少年學(xué)生的要求也不一樣,該如何提高跳遠(yuǎn)成績,是當(dāng)前各個(gè)學(xué)校體育教師和家長們都關(guān)心的問題。
中考體育立定跳遠(yuǎn)滿分多少米
男生標(biāo)準(zhǔn):
及格(60分):185厘米
良好(80分):225厘米
優(yōu)秀(90分):240厘米
滿分(100分):250厘米
女生標(biāo)準(zhǔn):
及格(60分):146厘米
良好(80分):176厘米
優(yōu)秀(90分):190厘米
滿分(100分):202厘米
立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)
1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí),如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。
2、提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
中考體育立定跳遠(yuǎn)技巧
1、原地模仿練習(xí):雙臂向前擺動同時(shí)頂肩提腰并帶動髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分伸展。
要求:以擺帶蹬,蹬擺結(jié)合,以頭帶肩帶軀干向上伸展。
2、原地挺身跳練習(xí):原地屈膝開始跳,空中做背弓動作,髖關(guān)節(jié)完全打開,落地時(shí)屈膝緩沖。要求:體會空中展體過程。
3、小幅度輕跳練習(xí):雙臂擺動,上體稍前傾,帶動身體向前上方輕輕跳起,前伸小腿落進(jìn)沙坑。要求:體會完整的技術(shù)要領(lǐng),同時(shí)感受呼吸配合,雙臂上擺時(shí)輕吸一口氣,下擺時(shí)呼出,起跳時(shí)用力深吸一口氣,跳躍過程中憋氣。
4、起跳點(diǎn)前雙腳跳越障礙練習(xí):距起跳點(diǎn)前約40——50厘米處設(shè)置一條高為30——40厘米的橡皮條或?qū)嵭那?,練?xí)者雙腳起跳越過。要求:向前上方跳起,騰空明顯,收腹及時(shí)。
5、連續(xù)跳過擺放的實(shí)心球(小欄架)練習(xí):兩球間距約為100厘米左右??蛇B續(xù)擺放3個(gè)實(shí)心球或小欄架。要求:上下肢協(xié)調(diào)配合,向前上方用力。
6、跳深練習(xí):從50厘米左右的高處跳下。地下可鋪放墊子。要求:空中展體、舉腿收腹動作幅度大。前腳掌著地緩沖到全腳。
7、跳起“坐墊”練習(xí):原地向前上方跳起后,高抬大腿前伸小腿,坐在墊子上或松軟的沙堆上。要求:向前上騰起。大腿盡量高抬,伸小腿要及時(shí)。
8、落地后“前跪”練習(xí):立定跳遠(yuǎn)落進(jìn)沙坑,重心快速前移、兩腿前跪。要求:落地后不能急于提高身體重心,要快速前移重心雙腿前跪,保持身體平衡避免后坐。落地時(shí)重心跟進(jìn)要快、防止后坐。
怎樣快速提高立定跳遠(yuǎn)
鍛煉方法如下:
一、訓(xùn)練方法
1、負(fù)重伸蹲跳
這種練習(xí)主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)的力量。
肩負(fù)杠鈴兩手扶住杠鈴兩端,兩腳自然開立屈膝成半蹲,然后兩腿迅速用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充分伸直,最后郊縣離地向上跳起。
開始練習(xí)重量一般10千克,每次練習(xí)10-15,重復(fù)3--5組,隨著力量增長,適當(dāng)曾加重量,減少練習(xí)次數(shù),一般最重不要超過50千克。
2、蛙跳
主要發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量。
兩腳自然開立屈膝半蹲,上體稍前傾,量比向體后擺成預(yù)備姿勢,兩腿用力蹬伸,使髖,膝,踝關(guān)節(jié)充分伸直,同時(shí)兩臂迅速前擺。帶動身體向前上方跳起,落地伸小腿后腳跟先著地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10--15次,重復(fù)3--5組最好在沙坑內(nèi)進(jìn)行,可保護(hù)膝踝關(guān)節(jié)。
3、連續(xù)跳躍欄架
主要鍛煉小腿和踝關(guān)節(jié)力量。
欄架高度調(diào)整為0.84米左右,成一列擺放5-12個(gè)欄,欄間距調(diào)整為1.5米左右,兩腳自然開立屈膝,同時(shí)兩腳前掌用力蹬地,兩腿用力前抬,提膝越過欄架,腳前掌落地屈膝緩沖落地。跳躍動作應(yīng)連貫,連續(xù)跳躍,越過最后一個(gè)欄架再迅速快跑30-50米。
重復(fù)5--8組隨著跳躍能力的提高,逐漸調(diào)整欄間距和欄高,一般欄間距最遠(yuǎn)不得超過2.5米,欄高不得高于1.1米。
4、收腹跳
主要發(fā)展腿部腹部力量和足弓彈性。
①屈腿收腹跳:兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳上體保持正直,用力抬大腿,屈膝收腹,使大腿靠近胸部,兩手下伸抱膝,腳前掌落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行15--20次,重復(fù)3--5組。
②直腿收腹跳:兩腿自然開立,屈膝半蹲,腳前掌用力起跳收腹抬腳,兩腿伸直上體前傾,雙手摸雙腳尖,腳前掌落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10次,重復(fù)3--5組。
5、跳臺階
主要是發(fā)展腿部力量和膝踝關(guān)節(jié)力量。
一般選擇坡度大的臺階,也可以選用樓梯臺階(下雨可練習(xí))。兩腳自然開立屈膝,腳前掌用力跳起,一次跳3-4節(jié)臺階,連續(xù)跳15-20次,重復(fù)3-5組。
6、縱跳摸高
主要是發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
一般在欄架下進(jìn)行,兩腿自然開立,微屈膝兩腿用力蹬伸向上跳起,充分伸展髖,膝,踝關(guān)節(jié),用雙手或單手摸籃板,落地屈膝緩沖,連續(xù)進(jìn)行10次左右重復(fù)3--5組。
以上方法均能提高腿部及關(guān)節(jié)力量,使彈跳能力得到很大提高,從而提高立定跳遠(yuǎn)的成績。