體力差的人怎么跑1000米

并不是所有人的體力都好，但是中考體育1000米也是必考項(xiàng)目，所以除了平時(shí)的鍛煉之外，在考試的時(shí)候也要注意技巧。對(duì)于體力差的人來說，一定要做好熱身準(zhǔn)備，過程中掌握好節(jié)奏。

體力差的人怎么跑1000米

1、做一些準(zhǔn)備活動(dòng)，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個(gè)很好的策略，盡管我沒有試過，但相信對(duì)你成績的提高有一定幫助）。

2、不要緊張，因?yàn)榫o張引起的心跳過快會(huì)讓你跑起來以后呼吸節(jié)奏紊亂，影響成績。

3、起跑以后，跟著大部隊(duì)跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會(huì)很難追上。

最好找個(gè)跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他。

4、跑得時(shí)候節(jié)奏很重要，不要一會(huì)兒快一會(huì)兒慢?？刂坪粑购粑鶆?。步子邁大一些。

盡量在整個(gè)跑步過程中一直保持同一速度跑，良好的節(jié)奏會(huì)使你在長跑時(shí)感到更輕松。

5、到最后一百米或幾十米時(shí)，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因?yàn)檫@是最關(guān)鍵的時(shí)候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅(jiān)持到終點(diǎn)。

6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。

1000米體能和耐力訓(xùn)練方法

一、發(fā)展耐力素質(zhì)的常用練習(xí)方法

1、10-15分鐘定時(shí)跑，在場(chǎng)地上，校園內(nèi)或樹林中，強(qiáng)度為55-65%。

2、6-8次變速趕超：在場(chǎng)地上排成兩路縱隊(duì)慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進(jìn)做加速跑，強(qiáng)度55-65%或加速跑中可進(jìn)行變向“s”形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°-20°的山坡進(jìn)行上坡跑，重復(fù)5次，距離約100-200米左右，間歇3-5分左右，強(qiáng)度60-70%一段耐力訓(xùn)練不要求跑速，用心率指標(biāo)控制，維持120-140次/分，如加大強(qiáng)度，心率指標(biāo)要求達(dá)到140-160次/分。

4、5分鐘變速跑，在場(chǎng)地內(nèi)以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60-65%強(qiáng)度。

5、中速往返跑，利用籃球場(chǎng)，沿底線聽口令跑至對(duì)面底線，每組往返4-6次。重復(fù)3-5組，也可以采用側(cè)身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復(fù)變向跑在田徑場(chǎng)地或足球場(chǎng)內(nèi)，聽口令或看信號(hào)做的前后左右變換方向跑。每次進(jìn)行2分鐘，重復(fù)3-5組，組間間隔3-5分鐘，強(qiáng)度55-60%，變向跑的每個(gè)段落均為往返跑。跑出后返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇后心率恢復(fù)到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數(shù)分成5組，每個(gè)直曲段站一組，采用擊掌方式，進(jìn)行接力跑每人總跑量約400米，后返回原地。要求速度14-16秒，也可采用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續(xù)測(cè)滑步跑或側(cè)身交叉步跑，前后交叉步跑等方法跑100-150米重復(fù)4——8組，不規(guī)定速度，但每次練習(xí)后心率指標(biāo)在130-150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場(chǎng)地內(nèi)，采用階梯式變速跑的方法，如50米快-100米慢-100米快-150米慢等，總跑量可以在1500米-2000米之間。

10、原地練習(xí)：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100-150次，做5-6組，每組間歇2-3分鐘。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復(fù)3-5組，每組間歇4-5分鐘，根據(jù)學(xué)生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米后接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向后轉(zhuǎn)身放松跑100米，完成3-5組，每組間歇約4-5分鐘，強(qiáng)度60-70%。

13、蹬冰模仿跑：在場(chǎng)地內(nèi)模仿滑冰動(dòng)作，向前做蹬跑練習(xí)100米，走或慢跑放松100米4-6次，心率在130-150次/分之間。

14、左右側(cè)交叉步走或連續(xù)半蹲走50-100步，做交叉步時(shí)，左腿向右側(cè)交叉，右腿向左側(cè)交叉。半蹲走時(shí)要求兩手扶膝或半蹲姿勢(shì)向前連續(xù)走，完成4-5組。休息時(shí)進(jìn)行放松跑練習(xí)。

15、長距離后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習(xí)：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加速跑50米。放松跑100米-200米后做下一組，完成3-4組，心率在130-150次/分之間。

17、組合練習(xí)：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完成3-4組，心率在130次/分鐘左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令后起跑，后人追逐前邊的人，400-800米以內(nèi)追上有效。追上后即停止練習(xí)，被追上者要求跑完全程。

19、競(jìng)走追逐：在跑道上兩人前后相距10-15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追后就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉(zhuǎn)身追逐跑：在足球場(chǎng)或田徑場(chǎng)上將學(xué)生分成兩人一組，背對(duì)跑進(jìn)方向，相距5米聽口令后，快速轉(zhuǎn)身追逐跑，100米以內(nèi)有效。跑完后走回或慢跑回起點(diǎn)，連續(xù)交替完成4-6組。

二、訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

1、耐力訓(xùn)練前的飲食。運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前最好提前一小時(shí)進(jìn)食早餐，訓(xùn)練與飲食之間間隔最少不能少于30分鐘，否則會(huì)在運(yùn)動(dòng)中增加腸胃負(fù)擔(dān)，身體產(chǎn)生不適感。運(yùn)動(dòng)前的食物要求是濃縮，體積小易于消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產(chǎn)氣的食物。

根據(jù)能量供應(yīng)的原理，耐力素質(zhì)訓(xùn)練前可以適當(dāng)增加蛋白質(zhì)與脂肪的攝入量，嚴(yán)禁不吃早餐時(shí)行耐力訓(xùn)練，這樣很容易造成低血糖，出現(xiàn)傷害事故。

2、耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)當(dāng)重視。耐力訓(xùn)練前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)最少應(yīng)持續(xù)20分鐘以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行比較劇烈的對(duì)抗性游戲。

3、耐力訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)注意選擇正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)和呼吸方式。

耐力訓(xùn)練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動(dòng)作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時(shí)多采用滾動(dòng)著地，重心起伏小平穩(wěn)跑進(jìn)，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓(xùn)練中正確的呼吸方式，對(duì)跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達(dá)到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會(huì)加速呼吸肌的疲勞。

呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個(gè)人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時(shí)呼吸，呼吸的節(jié)奏以個(gè)人的習(xí)慣和跑速而定。

一般呼吸的節(jié)奏有以下幾種：

（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個(gè)呼吸周期）；

（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個(gè)呼吸周期）；

（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓(xùn)練中合理安排適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，同時(shí)學(xué)會(huì)用脈搏來控制學(xué)生的負(fù)荷量。

因?yàn)樵谪?fù)荷，心率，需氧量之間存在著線性關(guān)系，心率可以作為各種訓(xùn)練手段對(duì)肌體作用的可靠指標(biāo)，一般來說，達(dá)到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低于這個(gè)速度稱為臨界下速度，高于它則稱為臨界上速度。

心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進(jìn)行的；心率在160-180次/分的跑是有氧-無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160-180次/分的臨界下速度練習(xí)是組合性的，對(duì)發(fā)展耐力影響很大。

5、注意練習(xí)手段的漸進(jìn)性多樣性和趣味性。

練習(xí)手段的漸進(jìn)性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓(xùn)練。練習(xí)手段上先以單人練習(xí)徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習(xí)，再到多人的對(duì)抗性練習(xí)。

訓(xùn)練方法上，也主要進(jìn)行低強(qiáng)度的持續(xù)性練習(xí)（如勻速跑）再到變速跑，最后進(jìn)行強(qiáng)度較大的不完全休息間歇訓(xùn)練。在變速跑、間歇跑、重復(fù)跑過程中距離也應(yīng)該由短到長，組間間隔時(shí)間應(yīng)由長到短。

根據(jù)訓(xùn)練內(nèi)容及要求以心率來控制，運(yùn)動(dòng)員主要以有氧訓(xùn)練為主。訓(xùn)練中，心率應(yīng)控制在無氧代謝臨界點(diǎn)以內(nèi)，大約多以承受最大強(qiáng)度的70-80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計(jì)時(shí)為25-27次。

6、應(yīng)當(dāng)重視耐力訓(xùn)練以后的放松運(yùn)動(dòng)，加速恢復(fù)，消除疲勞。